- Pyri rajoittamaan tai välttämään niitä tilanteita ja ärsykkeitä, jotka sinulla aiemmin yhdistyivät tupakka- ja nikotiinituotteiden käyttöön. Jokainen selätetty nikotiiniannos vahvistaa tahdonvoimaasi ja luottamustasi onnistua!
Oivallukset aiemmista lopettamisyrityksistä
Tupakka- ja nikotiinituotteiden lopettamiseen liittyy keskimäärin useampi retkahdus. Retkahtamisista ei kannata lannistua, vaan ottaa ne oppimiskokemuksina.
Mieti hetki aiempia lopettamisyrityksiäsi. Mikä silloin meni vikaan? Tupakka- ja nikotiinituotteita lopettaessa on hyvä katsoa mennyttä hieman kriittisellä silmällä. Mihin et ehkä ollut valmistautunut riittävästi?
Tuntuuko siltä, että tällä kertaa ja lisää valmistautuneena olisit valmis selättämään tilanteet, joissa aiemmin tuli retkahdettua? On tärkeää suunnitella jo etukäteen, miten selviytyä riskitilanteista ilman tupakka- ja nikotiinituotteiden käyttöä.
- Miten ja miksi viimeksi onnistuit olemaan ilman tupakka- ja nikotiinituotteita?
- Oliko minulla silloin tarkempaa suunnitelmaa lopettamiseen?
- Mitä sitten kävi, miksi palasit tupakka- tai nikotiinituotteen käyttöön? Miten otat sen huomioon nyt?
Tyypilliset riskitilanteet
Tupakka- ja nikotiinituotteiden käyttöä lopettaessa on hyvä tiedostaa, että riskitilanteita tulee väistämättä eteen. Riskitilanteet ovat eri ihmisillä erilaisia, mutta tyypillisimmin ne ovat niitä ihan arkisia tilanteita, joissa aiemmin on ollut tapana käyttää tupakka- ja nikotiinituotteita. Esimerkiksi aamutupakka kahvin kanssa on varmasti monelle tuttu rutiini, josta voi olla hyvin vaikea luopua. Perhearjessa pinna on helposti kireällä, jos lapset eivät tottele aamulla ja pitäisi jo kiirehtiä päiväkotiin. Lisäksi jokasyksyinen infektiokierre saa voimavarat vähiin.
Retkahdusvaara voi piillä tylsissä ja yksinäisissä hetkissä, mutta myös sosiaalisissa tilanteissa. Esimerkiksi illanistujaiset ystävien kanssa voivat olla riskitilanteita, jos ystäväpiirissä on paljon tupakoivia. Myös riitatilanteet ihmissuhteissa tai muut äkilliset, voimakkaita tunteita herättävät tilanteet voivat altistaa retkahtamiselle.
Kumppanin tupakka- ja nikotiinituotteiden käyttö voi jopa nelinkertaistaa raskaana olevan retkahdusriskiä. On siis perusteltua sanoa, että nikotiinittomuus on yhteinen asia. Jos sinulla on tupakka- tai nikotiinituotteita käyttävä kumppani ja itse yrität lopettaa, tilanne on haastava, mutta ei mahdoton. Ota asia puheeksi kumppanisi kanssa ja ehdota lopettamista yhdessä. Myös kumppanin lopettaminen on koko perheen etu.
Huomioi, että fyysinen nikotiiniriippuvuus hankaloittaa riskitilanteita erityisesti lopettamisen ensimmäisinä viikkoina. Sen sijaan riippuvuuden psyykkiset ja sosiaaliset piirteet nostavat päätään pidemmällä aikavälillä.
- Minkälaisia arkisia riskitilanteita juuri sinulle voi tulla eteen lopettamisen alkutaipaleella?
- Minkälaisia riskitilanteita saatat kohdata pidemmällä aikavälillä jo oltuasi pidemmän aikaa ilman tupakka- ja nikotiinituotteita?
Vertaispaine tupakka- ja nikotiinituotteiden käytön lopettamisessa
Meillä kaikilla on tarve kuulua johonkin ryhmään ja yhteisöön. Ympäristö muokkaa voimakkaasti mielikuviamme ja suhtautumistamme myös tupakka- ja nikotiinituotteiden käyttöön. Pelkästään jo esimerkiksi elokuvat, sarjat ja piilomainonta sosiaalisessa mediassa muokkaavat mielikuviamme nikotiinituotteiden käytöstä. Vaikka ystävät käyttäisivät esimerkiksi nikotiinipusseja, eikä heillä olisi aikomustakaan lopettaa, se ei tarkoita sitä, että sinunkin pitäisi jatkaa käyttöä.
Lopettamisessa vertaispaine voi tosiaan olla myös negatiivista eli estämässä onnistumistasi pysyä nikotiinittomana. Joissakin sosiaalisissa tilanteissa saatat tuntea, että et viitsi tai uskalla kieltäytyä esimerkiksi nikotiinipussin käytöstä, vaikka oikeasti haluaisit. Jos muut tarjoavat sinullekin, kieltäytyminen voi tuntua ikävältä ja vaikealta. ”Miksi-kysymykset” ja vähättelevät kommentit lisäävät painetta itsekin käyttää tupakka- tai nikotiinituotteita.
Tupakka- ja nikotiinituotteiden käytön lopettaminen on iso elämäntapamuutos, joka vaikuttaa rutiineihisi ja identiteettiisi, jotka vielä hakevat uusia muotoja. Saat varmasti paljon kannustavaa palautetta muutoksestasi, mutta kaikki eivät välttämättä reagoi toivomallasi tavalla. Saatat kohdata myös naljailevia ilmeitä ja eleitä sekä vähätteleviä ja kyseenalaistavia kommentteja. Erityisesti viihteellä ollessa esimerkiksi tupakan tarjoaminen sinulle saattaa edetä jopa tuputtamiseksi: ”Kyllä sä nyt tän yhden voit polttaa!”
Lopettamispäätöksesi saattaa osua toisen kipupisteeseen tai aiheuttaa hänessä jopa kateutta. Mitä läheisempi henkilö, sitä voimakkaampia tunteita lopettamisesi voi hänessä yllättäen herättää. Mahdollisesti hänkin on harkinnut lopettamista, mutta ei ole vielä samassa vaiheessa kuin sinä. Omalla onnistumisellasi voitkin antaa rohkeutta ja voimaa myös läheisesi lopettamispäätökseen.
- Minkälaisissa sosiaalisissa tilanteissa sinun on vaikea kieltäytyä?
- Onko sinun vaikea olla esimerkiksi tupakoimatta seurassa, jossa muut tupakoivat?
- Onko elämässäsi joku läheinen, joka ei tue lopettamispäätöstäsi toivomallasi tavalla? Miten asiasta voisi keskustella hänen kanssaan?
Suunnitelma riskitilanteiden selättämiseen
Ainakin lopettamisen alkuvaiheessa on hyvä pyrkiä välttämään tilanteita, joissa potentiaalisesti saattaisit retkahtaa polttamaan. Kukaan ei jaksa kovin pitkään pelkästään hammasta purren, eikä esimerkiksi tietyn seuran välttäminen pidemmän päälle ole mukavaa tai mahdollistakaan.
On siis tärkeää pohtia jo etukäteen, miten oletetuissa riskitilanteissa haluaa ja aikoo itse toimia. Kannattaa miettiä etukäteen ainakin kaksi vaihtoehtoista toimintatapaa, mikäli toinen niistä ei olekaan käytettävissä juuri sillä hetkellä. Jos tietty kaveri ei olekaan sillä hetkellä tavoitettavissa, mikä olisi seuraava oljenkorsi?
Varsinkin tunteiden jäsentelyä ja käsittelyä on hyvä harjoitella. Emme voi estää tunteiden tuloa, vaikka lopettaminen olisi missä tahansa vaiheessa, joten tunteet on otettava vastaan ilman tupakka- ja nikotiinituotteita. Joillekin sopii niin sanotun aikalisän ottaminen hengittelyn tai ulkoilun merkeissä. Toinen keskittyy kirjan lukemiseen lapselleen ja toinen kuuntelee fiilikseen sopivaa musiikkia. Toisaalta myös tunteen vastaanottaminen ja hyväksyminen sellaisenaan on arvokas taito.
Tämä voi tuntua hassulta, mutta voi olla viisasta kysyä omilta läheisiltä apua tunteiden käsittelyyn. Läheiseltä, joka ei polta, voi kysyä ”Mitä sinä teet, kun kohtaat vastoinkäymisiä tai sinulla on stressaavaa?”
Minkälaisia riskitilanteita saatat kohdata ja miten aiot selvitä niistä ilman tupakka- tai nikotiinituotteita? Käytä pohdintasi apuna riskitilanteiden kartoituslomaketta. Pohdi mahdollisia riskitilanteita myös pidemmällä aikavälillä sekä esimerkiksi tietyn seuraan, paikan tai vaikkapa juhlimisen kannalta. Tästä riskitilanteiden kartoituslomakkeeseen.
Mitä jos retkahtaa?
Retkahtaminen on inhimillistä. Useimmille käy niin. Sanotaan, että retkahdukset ovat osa muutosprosessia. On yleistä, että tupakka- tai nikotiinituotteen käytön lopettaminen ja siihen liittyvä iso elämänmuutos vaatii 3–4 yritystä ennen onnistumista. Ethän siis soimaa ja syytä itseäsi tai käytä energiaasi negatiiviseen ajatteluun! Ajattele itsestäsi positiivisesti ja muista, kuinka sitkeä olet!
Oleellista on, mitä tapahtuu retkahtamisen jälkeen. Lannistumisen sijaan kannattaa palata nikotiinittomuuteen mahdollisimman pian – yksi tupakka/nuuska/nikotiinipussi/vapettelu ei vesitä koko hommaa!
Retkahtamisen jälkeen on hyvä kerrata, kuinka monta päivää onnistuitkaan jo olemaan nikotiinittomana. Samalla on tärkeää palauttaa mieleen omat motivaatiotekijät: miksi haluan lopettaa?
Retkahtamistilanne on oppimistilanne, ja siksi onkin hyvä käydä mielessään läpi: mitä oikeastaan tapahtui ja miksi? Kun seuraavalla kerralla kohtaat kyseisen riskitilanteen, olet entistä valmiimpi.